Физическая подготовка для похода в горы: как подготовиться к восхождению

Горы – это несравненный мир красоты, влекущий к путешествиям тысячи туристов. Но мечты о сказочных горных пейзажах, вечерах у костра и ощущении эйфории от подъема на вершину могут омрачить истощение, переутомление и возможные травмы. Следует не забывать, что горный туризм – это не только увлекательное хобби, но и настоящее испытание для вашего тела. Ежегодно тысячи туристов травмируются из-за недостаточной физической подготовки.

Многие недооценивают важность физической подготовки к походу, а зря! Вы помните о рекомендованных 10 000 шагах в день или в водовороте рутины проводите весь день сидя за компьютером? Так вот, в походе придется пройти в 2-3 раза больше шагов и не ровненьким асфальтом, а сложным рельефом. Ваш организм будет вам благодарен, если вы подготовите его к таким нагрузкам заранее. Благодаря правильной физической подготовке для похода в горы вы сможете не просто дойти до финиша, а насладиться каждым шагом, каждым видом, каждым моментом вашего горного приключения.
В этой статье описаны основные аспекты того, как подготовиться к восхождению в горы, какие упражнения рекомендовано добавить в свой график физической подготовки к походу и как составить индивидуальный план. Мы собрали для вас главные советы экспертов и путешественников с большим опытом, чтобы вы смогли подготовиться к походу как профи.

Содержание:

1. Почему физическая подготовка важна?

2. Основные аспекты физической подготовки

• Кардио тренировки
• Силовые тренировки
• Гибкость и баланс
• Адаптация к высоте

3. Как составить индивидуальный план тренировок

4. Полезные советы от экспертов

5. FAQ

Почему физическая подготовка важна?

Поход в горы – это испытание на прочность, выносливость и силу воли. Но на одной силе воли не получится пройти маршрут успешно. Если вы не подготовитесь физически к походу, вам угрожает:

• Быстрая усталость

Неподготовленный организм может сдать уже на старте во время первого набора высоты. Не хочется сразу с первых часов чувствовать, как ноги наливаются свинцом, плечи ноют от веса рюкзака, а сердце выскакивает из груди, правда? Вместо того, чтобы наслаждаться волшебными видами гор, горных долин и ручьев, вы будете сосредоточены только на желании остановиться и отдохнуть.

• Повышенный риск травм

Риски травмирования выше у неподготовленного туриста. Нетренированные мышцы и суставы более подвержены растяжениям, вывихам и другим травмам, а усталость провоцирует неосторожные шаги и падения. Не забывайте также освежить знания о первой помощи в походе.

• Вынужденный отказ от маршрута

Если вы совсем измотаетесь или травмируетесь, вам придется прервать поход и вернуться домой без ощущения достижения цели и удовольствия от путешествия.

Основные аспекты физической подготовки

Если вы отправляетесь не на Эверест, а на одну из вершин для новичков – вам не обязательно истощаться на тренажерах и таскать штанги, главное движение. Начните физическую подготовку для похода за месяц, в худшем случае хотя бы за 2-3 недели.
Для начала попробуйте забыть о лифте и автомобиле: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, проводите выходные активно, даже такие простые действия помогут вам подготовить мышцы к нагрузкам и укрепить дыхание.
Также наши эксперты рекомендуют добавить к подготовке простую утреннюю зарядку и легкую вечернюю пробежку. Не обязательно сразу бежать 5 или 10 километров, главное – регулярность. Больше пользы для физической подготовки к походу принесет ежедневный бег на 2-3 км, чем раз в неделю на 10 км.
Главный спутник в горах – рюкзак. Попробуйте брать на прогулки туристический рюкзак и постепенно нагружать его все больше.
Не забывайте также о позитивном настроении! Вы тренируетесь не для того, чтобы в походе не умереть, а чтобы получить от этого удовольствия.
Поговорим поподробнее, какие тренировки следует еще добавить в свой распорядок для физической подготовки к походу.

Кардио тренировки

Самая главная часть физической подготовки к походу в горы – кардио тренировки. Необходимо заранее позаботиться о выносливости, чтобы не чувствовать как сердце выпрыгивает из груди и не хватает воздуха после часа подъема. Именно хорошо развитая сердечно-сосудистая система позволяет легче справляться с такими нагрузками и быть в хорошем настроении во время похода, а не думать «чего мне не сиделось дома?».

Лучшая физическая подготовка к восхождению – бег. Самое главное в этом процессе – регулярность. Одна пробежка раз в месяц не принесет результата. Начните с коротких пробежек на комфортную дистанцию и увеличивайте интенсивность. Тренируйтесь до усталости, но не до истощения, перетренированность это вредно. Лучше начать бегать за полгода до похода, но если столько времени до запланированного похода нет — начните с сегодняшнего дня.
 Чтобы бег приносил пользу, а не вред, соблюдайте эти простые правила:

• Экипировка

Обязательно бегайте в качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией, чтобы уберечь колени от травмирования.

• Техника

Для бега, как и для другого спорта, важна техника выполнения. Неправильная техника бега чревата травмированием. Возьмите один урок у профессионального тренера или хотя бы просмотрите обучающие видео на ютубе. Снимите свою пробежку на камеру, чтобы заметить, какие ошибки вы допускаете и сравните свою технику с правильной.

• Постепенность

Даже если вы почувствовали прилив мотивации, не стоит форсировать события и сразу бежать полумарафон.

• Продолжительность

Для тренировки выносливости главное бегать долго, а не быстро.

• Регулярность

Главный секрет того, как подготовиться к походу в горы с помощью бега – регулярность. Оптимальное расписание тренировок 2-3 раза в неделю.

• Интервальные тренировки

Полезное упражнение, которое поможет адаптировать организм к недостатку кислорода – интервальные тренировки. Как улучшить выносливость: между дистанциями в привычном темпе пробегите 100-200 метров с максимальным ускорением, после чего возобновите дыхание медленным бегом.

• Пересеченная местность

Для физической подготовки к походу в горы лучше всего подойдет бег по пересеченной местности с неровным рельефом, подъемами и спусками. Если подходящий лес или парк далеко, добавьте такие тренировки хотя бы раз в неделю в выходные.

• Бег по лестнице

Эффективную тренировку перед походом можно выполнять даже в собственном подъезде. Бегайте вверх и вниз по лестнице, обязательно наступайте на каждую ступеньку. Помните, что подъем и спуск задействуют разные группы мышц. Когда привыкнете к такой тренировке — добавьте груженый рюкзак.
Не любите бег? Не проблема. Натренировать выносливость помогут также следующие активности:

• Прогулка на длинные дистанции. Вы можете просто ходить пешком на работу или по делам и это положительно повлияет на вашу тренированность.
• Езда на велосипеде. Вы можете сменить общественный транспорт или автомобиль на велосипед и тренироваться параллельно выполнению своих дел. А на выходные отправитесь в велопутешествие по пересеченной местности.
• Лыжи. Если бегать холодно – ходите на беговых лыжах.
• Занятия на степ-платформе. Энергичная тренировка под музыку обеспечит хорошее настроение и самочувствие.

Рекомендуем чередовать во время физической подготовки для похода различные кардио тренировки, чтобы избежать монотонности и перегрузки определенных групп мышц. Тренируйтесь на улице, в парке или лесу. Свежий воздух обогатит кровь кислородом и повысит эффективность тренировок.

Силовые тренировки

Выносливость – это основа физической подготовки к походу, но важна также силовая подготовка.
Какие мышцы нуждаются в вашем внимании? Во время крутого подъема с тяжелым рюкзаком больше всего работают:

• ноги, преодолевающие километры дороги неровным рельефом,
• спина, которая держит осанку и распределяет вес рюкзака,
• плечи, на которые приходится нагрузка от рюкзака и задача не перегружать шейный отдел.

Но тренировать только определенные мышцы – это ошибка. Для удачного похода в горы требуются комплексные тренировки на функциональную силу, которая включает в себя сразу большие группы мышц. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на стадионе. Не столь важно где заниматься, как регулярность и техника выполнения упражнений.
Количество повторов одного упражнения и вес спортивного снаряда зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для физической подготовки для похода в горы не столь важна абсолютная сила (подъем максимального веса и 1-5 повторений), как мышечная масса и силовая выносливость. Следуйте 6-15 повторов с умеренным весом для достижения оптимального результата.

Лучше всего работают круговые тренировки. Для этого объедините несколько упражнений и выполняйте их по очереди без перерывов. После выполнения цикла сделайте короткий перерыв и повторите все упражнения поочередно. Такой принцип хорошо развивает выносливость и позволяет эффективно проработать все группы мышц. Для этой цели также можете заниматься кроссфитом, но выбирайте не слишком интенсивные тренировки.
Особое внимание – тренировкой с рюкзаком!
Тренировки с добавленным весом ощущаются совсем иначе, чем только с собственным. Также и поход с тяжелым рюкзаком будет ощущаться иначе, чем без него. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, выполняйте некоторые упражнения с рюкзаком. Например, приседания или подъем по лестнице.
Какие упражнения делать для физической подготовки к походу?

Силовые тренировки для физической подготовки к походу в горы — это не о накаченных мышцах, а о здоровье, безопасности и уверенности в собственных силах.

Гибкость и баланс

На крутых каменистых склонах и неровной поверхности важны также гибкость и баланс. Хорошая растяжка позволяет предотвратить травмирование, ведь растянутые мышцы и связки менее подвержены растяжениям и разрывам. Также растяжка уменьшает болевые ощущения, ведь улучшает кровообращение в мышцах. Упражнения на баланс развивают координацию движений и помогают удерживать равновесие на сложных участках маршрута.

Важно: перед выполнением упражнений обязательно прогрейте мышцы с помощью легкой разминки, глубоко дышите и плавно растягивайте мышцы. Не допускайте болевых ощущений во время растяжения!

Адаптация к высоте

Если вы отправляетесь в высокие горы — следует помнить об адаптации к высоте. С увеличением высоты воздух становится более разреженным, что приводит к снижению уровня кислорода в крови.
Главным секретом того, как подготовиться к походу в горы значительной высоты, является тренировка сердечно-сосудистой системы. На высоте сердце вынуждено работать более интенсивно, чтобы обеспечить организм кислородом.
Сердце — это также мышца, которую можно тренировать. Чем больше объем сердца, тем больше крови оно может перекачать за один удар. То есть человек с тренированным сердцем получает больше кислорода и чувствует себя бодрее даже в условиях разреженного воздуха на высокогорье. Чтобы натренировать сердце, регулярно и продолжительно занимайтесь бегом, ходьбой, плаванием или катанием на велосипеде. Необходимо тренироваться в комфортном темпе, контролируйте свой пульс, он не должен превышать 120-130 уд/мин.
Чем больше хотите увеличить объем сердца, тем больше времени нужно уделять тренировкам.

• Увеличение объема на 20%: 3-4 тренировки в неделю по 2 часа.
• Увеличение объема на 50-60%: 2 тренировки в день по 2 часа, 3-4 дня в неделю.
• Увеличение объема на 100%: ежедневная тренировка по 4-5 часов в течение 4-5 месяцев.

Как составить индивидуальный план тренировок

Каждый из туристов начинает физическую подготовку к походу с разного уровня тренированности, стиля жизни и опыта. Поэтому нет универсального плана тренировок, чтобы подготовиться к трекингу. Но есть базовые принципы:
Шаг 1: Оцените свой уровень
Честно оцените свой уровень подготовки. Если вы новичок и отправляетесь в первые горы, начните с развития общей физической подготовки и кардио тренировок. Если вы уже опытный турист, проанализируйте свои сильные и слабые стороны и составьте план тренировок на основе того, что нужно улучшить.
Шаг 2: Определите цели
Во время подготовки к походу обдумайте, какие вас ждут вызовы: на какую высоту подъем, какой рельеф, каков будет вес рюкзака. Четкое понимание целей поможет вам сфокусироваться на нужных аспектах тренировок.
Шаг 3: Составьте план
Объедините разные виды тренировок. Добавьте в свой график кардио тренировки, а лучше разные их виды (бег, ходьба, плавание, велосипед); упражнения на общее укрепление, специфические упражнения для похода на необходимые группы мышц, растяжения. Постепенно увеличивайте количество тренировок и их интенсивность. Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю.

Шаг 4: Не забывайте об отдыхе!

Слишком увлекаться физической подготовкой для похода в горы не стоит. В состоянии перетренированности идти в поход опасно.
Шаг 5: Мониторинг прогресса
Фиксируйте результаты, отмечайте прогресс и не забывайте хвалить себя.
Предлагаем ориентировочный план тренировок на 8 недель:

Полезные советы от экспертов

Предлагаем несколько советов из собственного опыта наших экспертов, которые помогут вам подготовиться физически к походу наилучшим образом.

1. Во время тренировок обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальная частота сердечных сокращений для развития выносливости 65-80% от максимально допустимой (220 минус ваш возраст). Например, для 30-летнего мужчины это 125-150 уд /мин. Лучше всего измерить пульс с помощью фитнес-браслета, но вы можете мерить его и вручную во время тренировок.

2. Как определить готовы ли вы к походу? Проверить себя поможет табличка с нормативами.

3. Важна не только физическая подготовка к походу, но полноценный сон и правильное питание. Настройте режим сна и питания минимум за 1 месяц до путешествия. Спите не менее 8 часов, ешьте сбалансированную пищу, не забывайте об источниках белка (мясо, бобовые, рыба, орехи, сыр, яйца) и достаточном количестве свежих овощей и фруктов.
4. Перед серьезным походом в горы обязателен медосмотр у врача. Сделайте ЭХО сердца, сдайте нужные анализы (особенно гемоглобин). Предварительно вылечите все старые травмы, вылечите зубы. Пропейте курс витаминов, если есть их нехватка.
5. Начинайте тренироваться раньше времени. Пик спортивной формы должен быть достигнут за месяц до похода.
6. Не перетренируйтесь ! За неделю-две до похода снизьте интенсивность тренировок до поддерживающего уровня. Телу нужен отдых перед столь значительной нагрузкой.

7. Хороший способ восстановления после тренировки – баня или сауна. Ходите в нее 2-4 раза в месяц или принимайте горячую ванну.
8. Добавьте в график регулярный массаж для восстановления мышц и улучшения подвижности.

Помните, что горные походы это не только сказочные пейзажи, но и испытания для тела.

• Кардио тренировки помогают подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
• Добавьте силовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания) для укрепления мышц ног, спины и плеч.
• Развивайте гибкость и баланс, чтобы предотвратить травмы. Вам помогут упражнения на растяжение, йога и пилатес.
• Тренируйтесь с рюкзаком, чтобы привыкнуть к весу снаряжения.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушиваясь к своему телу.

Не откладывайте подготовку на потом! Чем быстрее вы начнете – тем легче будет вам в путешествиях. Безопасных вам путешествий!

FAQ