Фізична підготовка для походу в гори: як підготуватися до сходження

Гори — це незрівнянний світ краси, який вабить до мандрівок тисячі туристів. Але мрії про казкові гірські пейзажі, вечори біля багаття та відчуття ейфорії від підйому на вершину може затьмарити виснаження, перевтома та можливі травми. Варто не забувати, що гірський туризм — це не лише захопливе хобі, а й справжнє випробування для вашого тіла. Щорічно тисячі туристів травмуються через недостатню фізичну підготовку.

Багато хто недооцінює важливість фізичної підготовки до походу, а дарма! Ви памʼятаєте про рекомендовані 10 000 кроків в день чи у вирі рутини проводите весь день сидячи за компʼютером? Так от, у поході доведеться пройти у 2-3 рази більше кроків і не рівним асфальтом, а складним рельєфом. Ваш організм буде вам вдячний, якщо ви підготуєте його до таких навантажень заздалегідь. Завдяки правильній фізичній підготовці для походу в гори ви зможете не просто дійти до фінішу, а й насолодитися кожним кроком, кожним видом, кожним моментом вашої гірської пригоди.
У цій статті описані основні аспекти того, як підготуватися до сходження в гори, які вправи рекомендовано додати у свій графік фізичної підготовки до походу та як скласти індивідуальний план. Ми зібрали для вас головні поради експертів та мандрівників з великим досвідом, щоб ви змогли підготуватись до походу як профі.

Зміст:

1. Чому фізична підготовка важлива?

2. Основні аспекти фізичної підготовки

• Кардіотренування
• Силові тренування
• Гнучкість та баланс
• Адаптація до висоти

3. Як скласти індивідуальний план тренувань

4. Корисні поради від експертів

5. FAQ

Чому фізична підготовка важлива?

Похід у гори — це випробування на міцність, витривалість та силу волі. Але на одній лиш силі волі не вийде пройти маршрут успішно. Якщо ви не підготуєтесь фізично до походу, вам загрожує:

• Швидка втома

Непідготовлений організм може «видохтись» вже на старті, під час першого набору висоти. Не хочеться одразу з перших годин відчувати як ноги наливаються свинцем, плечі ниють від ваги рюкзака, а серце вискакує з грудей, агеж? Замість того, щоб насолоджуватись чарівними краєвидами гір, полонин та струмків, ви будете зосереджені лише на бажанні зупинитися та перепочити.

• Підвищений ризик травм

Ризики травмування вищі у непідготовленого туриста. Нетреновані м'язи та суглоби більш схильні до розтягнень, вивихів та інших травм, а втома провокує необережні кроки та падіння. Не забувайте також освіжити знання про першу допомогу у поході.

• Вимушена відмова від маршруту

Якщо ви зовсім виснажитесь або травмуєтесь, вам доведеться перервати похід і повернутись додому без відчуття досягнення мети та задоволення від мандрівки.

Основні аспекти фізичної підготовки

Якщо ви вирушаєте не на Еверест, а на одну з вершин для новачків — вам не обовʼязково виснажуватись на тренажерах та тягати штанги, головне рух. Почніть фізичну підготовку для походу за місяць, у гіршому випадку хоча б за 2-3 тижні.
Для початку спробуйте забути про ліфт та автомобіль: більше ходіть пішки, піднімайтесь сходами, проводьте вихідні активно. Навіть такі прості дії допоможуть вам підготувати м'язи до навантажень і зміцнити дихання.
Також наші експерти рекомендують додати до підготовки просту ранкову руханку та легку вечірню пробіжку. Не обовʼязково одразу бігти 5 чи 10 кілометрів, головне — регулярність. Більше користі для фізичної підготовки до походу принесе щоденний біг на 2-3 км, ніж один раз на тиждень на 10 км. 
Головний супутник в горах — рюкзак. Спробуйте брати на прогулянки туристичний рюкзак та поступово завантажувати його все більше. 
Не забувайте також про позитивний настрій! Ви тренуєтесь не для того, щоб у поході не вмерти, а щоб отримати від цього дійства задоволення.
Поговорімо детальніше, які тренування варто ще додати у свій розпорядок для фізичної підготовки до походу.

Кардіотренування

Найголовніша частина фізичної підготовки до походу в гори — кардіотренування. Необхідно заздалегідь подбати про витривалість, щоб не відчувати як серце вистрибує з грудей і бракує повітря після першої години підйому. Саме добре розвинена серцево-судинна система дає змогу легше справлятись з такими навантаженнями та бути у хорошому настрої під час походу, а не думати «чого ж мені не сиділося вдома?».

Найкраща фізична підготовка до сходження — біг. Найголовніше  у цьому процесі регулярність. Одна пробіжка раз на місяць не дасть результату. Почніть з коротких пробіжок на комфортну дистанцію та поступово збільшуйте інтенсивність. Тренуйтесь до втоми, але не до виснаження, перетренування це шкідливо. Найкраще розпочати бігати за пів року до походу, але якщо стільки часу до запланованого походу немає — почніть від сьогодні. 
 Щоб біг приносив користь, а не шкоду, дотримуйтесь цих простих правил:

• Екіпірування

Обовʼязково бігайте у якісних бігових кросівках з хорошою амортизацією, щоб вберегти коліна від травмування.

• Техніка

Для бігу, як і для іншого спорту, важлива техніка виконання. Неправильна техніка бігу загрожує травмуванням. Візьміть один урок у професійного тренера або хоча б перегляньте навчальні відео на ютубі. Зніміть свою пробіжку на камеру, щоб помітити яких помилок ви припускаєтесь та порівняти свою техніку з правильною.

• Поступовість

Навіть, якщо ви відчули прилив мотивації, не варто форсувати події та одразу бігти півмарафон. Почніть з коротких дистанцій, особливо, якщо ви раніше не бігали. 1-3 км цілком досить для новачка. Поступово збільшуйте дистанцію, коли організм адаптується.

• Тривалість

Для тренування витривалості головне бігати довго, а не швидко. Ви можете зовсім не вимірювати кількість кілометрів, а поставити за мету годину бігу без зупинок.

• Регулярність

Головний секрет того, як підготуватися до походу в гори за допомогою бігу — регулярність. Оптимальний розклад тренувань 2-3 рази на тиждень.

• Інтервальні тренування

Корисна вправа, що допоможе адаптувати організм до нестачі кисню — інтервальні тренування. Як покращити витривалість: між дистанціями у звичному темпі пробіжіть 100-200 метрів з максимальним прискоренням, після чого відновіть дихання повільним бігом. 

• Пересічена місцевість

Для фізичної підготовки до походу в гори найкраще підійде біг по пересіченій місцевості з нерівним рельєфом, підйомами та спусками. Якщо підходящий ліс чи парк далеко, додайте такі тренування хоча б раз на тиждень, у вихідні.

• Біг по сходах

Ефективне тренування перед походом можна виконувати навіть у власному підʼїзді. Бігайте вгору і вниз по сходах, обов'язково наступайте на кожну сходинку. Памʼятайте, що підйом і спуск залучають різні групи мʼязів. Коли звикнете до такого тренування — додайте навантажений рюкзак.​​
Не любите біг? Не проблема. Натренувати витривалість допоможуть також такі активності:

• Ходьба на довгі дистанції. Ви можете просто ходити пішки на роботу чи у справах і це вже позитивно вплине на вашу тренованість.
• Їзда на велосипеді. Ви можете змінити громадський транспорт або автомобіль на велосипед і тренуватись паралельно до виконання своїх справ. А на вихідні вирушіть у веломандрівку пересіченою місцевістю.
• Лижі. Якщо бігати холодно — ходіть на бігових лижах.
• Заняття на степері. Енергійні тренування під музику забезпечать хороший настрій та самопочуття.

Рекомендуємо чергувати під час фізичної підготовки для походу різні кардіотренування, щоб уникнути монотонності та перенавантаження певних груп мʼязів. Тренуйтеся на вулиці, в парку або лісі. Свіже повітря збагатить кров киснем та підвищить ефективність тренувань.

Силові тренування

Витривалість — це основа фізичної підготовки до походу, але важлива також силова підготовка.
Які м'язи потребують вашої уваги? Під час крутого підйому з важким рюкзаком найбільше працюють:

• ноги, які долають кілометри дороги нерівним рельєфом,
• спина, яка тримає поставу та розподіляє вагу рюкзака,
• плечі, на які приходиться навантаження від рюкзака та завдання не перевантажувати шийний відділ.

Але тренувати лише певні мʼязи це помилка. Для вдалого походу в гори потрібні комплексні тренування на функціональну силу, яка включає одразу великі групи мʼязів. Тренуватись можна як у тренажерному залі, так і вдома або на стадіоні. Не так важливо де займатися, як регулярність та техніка виконання вправ.
Кількість повторів однієї вправи та вага спортивного снаряда залежить від мети, яку ви перед собою ставите. Для фізичної підготовки для походу в гори не так важлива абсолютна сила (підйом максимальної ваги та 1-5 повторень), як мʼязова маса та силова витривалість. Виконуйте 6-15 повторів з помірною вагою для досягнення оптимального результату. 

Найкраще працюють кругові тренування. Для цього обʼєднайте кілька вправ в один цикл та виконуйте їх по черзі без перерв. Після виконання циклу зробіть коротку перерву і повторіть знову всі вправи по черзі. Такий принцип добре розвиває витривалість та дає змогу ефективно пропрацювати всі групи мʼязів. Для цієї ж мети також можете займатись кросфітом, але вибирайте не занадто інтенсивні тренування.
Особлива увага – тренуванням з рюкзаком!
Тренування з доданою вагою відчуваються зовсім інакше, ніж лише з власною. Так само і похід з важким рюкзаком буде відчуватись по іншому, ніж без нього. Щоб звикнути до такого навантаження, виконуйте деякі вправи з рюкзаком. Наприклад, присідання чи підйом сходами. 
Які вправи виконувати для фізичної підготовки до походу?

Силові тренування для фізичної підготовки до походу в гори — це не про «накачані» м'язи, а про здоров'я, безпеку та впевненість у власних силах. 

Гнучкість та баланс

На крутих камʼянистих схилах та нерівній поверхні важливі також гнучкість та баланс. Хороша розтяжка дозволяє запобігти травмуванню, адже розтягнуті м'язи та зв'язки менш схильні до розтягнень та розривів. Також розтяжка зменшує больові відчуття, адже покращує кровообіг у мʼязах. Вправи на баланс розвивають координацію рухів та допомагають утримувати рівновагу на складних ділянках маршруту.

Важливо: перед виконанням вправ обовʼязково прогрійте мʼязи за допомогою легкої розминки, глибоко дихайте та плавно розтягуйте мʼязи. Не допускайте больових відчуттів під час розтягування!

Адаптація до висоти

Якщо ви вирушаєте у високі гори — варто памʼятати про адаптацію до висоти. Зі збільшенням висоти повітря стає розрідженішим, що призводить до зниження рівня кисню в крові. На значних висотах може виникнути гірська хвороба, що супроводжується головним болем, нудотою, запамороченням та слабкістю.
Головним секретом того, як підготуватися до походу в гори значної висоти, є тренування серцево-судинної системи. На висоті серце змушене працювати інтенсивніше, щоб забезпечити організм киснем. 
Серце — це також мʼяз, який можна тренувати. Чим більший об'єм серця, тим більше крові воно може перекачати за один удар. Тобто людина з тренованим серцем отримує більше кисню та відчуває себе бадьоріше навіть в умовах розрідженого повітря на високогірʼї. 
Щоб натренувати серце, регулярно та тривало займайтесь бігом, ходьбою, плаванням чи катанням на велосипеді. Необхідно тренуватись в комфортному темпі, контролюйте свій пульс, він не має перевищувати 120-130 уд/хв.
Чим більше хочете збільшити об'єм серця, тим більше часу потрібно приділяти тренуванням.

• Збільшення об'єму на 20%: 3-4 тренування на тиждень по 2 години.
• Збільшення об'єму на 50-60%: 2 тренування на день по 2 години, 3-4 дні на тиждень.
• Збільшення об'єму на 100%: щоденні тренування по 4-5 годин протягом 4-5 місяців.

Як скласти індивідуальний план тренувань

Кожен з туристів починає фізичну підготовку до походу з різного рівня тренованості, стилю життя та досвіду. Тому не існує універсального плану тренувань, щоб підготуватись до трекінгу. Але є базові принципи:
Крок 1: Оцініть свій рівень
Чесно оцініть свій рівень підготовки. Якщо ви новачок і вирушаєте у перші гори — розпочніть з розвитку загальної фізичної підготовки та кардіотренувань. Якщо ви вже досвідчений турист — проаналізуйте свої сильні та слабкі сторони та складіть план тренувань на основі того, що треба покращити.
Крок 2: Визначте цілі
Під час підготовки до походу обдумайте, які на вас чекають виклики: на яку висоту підйом, який рельєф, яка буде вага наплічника.Чітке розуміння цілей допоможе вам сфокусуватися на потрібних аспектах тренувань.
Крок 3: Складіть план
Поєднайте різні види тренувань. Додайте у свій графік кардіотренування, а краще різні їх  види (біг, ходьба, плавання, велосипед); вправи на загальне зміцнення, специфічні вправи для походу на необхідні групи мʼязів, розтягнення. Поступово збільшуйте кількість тренувань та їх інтенсивність. Оптимально займатися 3-5 разів на тиждень.

Крок 4: Не забувайте про відпочинок!
Занадто захоплюватись фізичною підготовкою для походу в гори не варто. У стані перетренованості йти в похід небезпечно. За тиждень до мандрівки краще знизити інтенсивність занять.
Крок 5: Моніторинг прогресу
Фіксуйте результати, помічайте прогрес та не забувайте хвалити себе.
Пропонуємо орієнтовний план тренувань на 8 тижнів:

Корисні поради від експертів

Пропонуємо кілька порад з власного досвіду наших експертів, що допоможуть вам підготуватись фізично до походу найкращим чином.

1. Під час тренувань обовʼязково контролюйте свій пульс. Оптимальна частота серцевих скорочень для розвитку витривалості 65-80% від максимально допустимої (220 мінус ваш вік). Наприклад, для 30-річного чоловіка це 125-150 уд/хв. Найкраще заміряти пульс за допомогою фітнес-браслета, але ви можете міряти його й вручну під час тренувань.

2. Як визначити чи ви готові до походу? Перевірити себе допоможе табличка з нормативами.

3. Важлива не лише фізична підготовка до походу, а й повноцінний сон та правильне харчування. Налагодьте режим сну та харчування мінімум за 1 місяць до мандрівки. Спіть не менше 8 годин, їжте збалансовану їжу, не забувайте про джерела білка (мʼясо, бобові, риба, горіхи, сир, яйця) та достатню кількість свіжих овочів та фруктів.
4. Перед серйозним походом в гори обовʼязковий медогляд у лікаря. Зробіть ЕХО серця, здайте потрібні аналізи (особливо гемоглобін). Попередньо долікуйте всі старі травми, вилікуйте зуби. Пропийте курс вітамінів, якщо є їх нестача.
5. Починайте тренуватись завчасно. Пік спортивної форми має бути досягнутий за місяць до походу. 
6. Не перетреновуйтеся! За тиждень-два до походу знизьте інтенсивність тренувань до підтримувального рівня. Тілу потрібен відпочинок перед таким значним навантаженням.

7. Хороший спосіб відновлення після тренування — баня або сауна. Відвідуйте її 2-4 рази на місяць або приймайте гарячу ванну.
8. Додайте до графіка регулярний масаж для відновлення мʼязів та покращення рухомості.

Памʼятайте, що гірські походи це не лише казкові краєвиди, а й випробування для тіла. З правильною фізичною підготовкою до походу ви почуватимете себе сповна сил та енергії, не задихатиметесь після кожного набору висоти та не думатиме, чому не залишились вдома. Підсумуємо головні аспекти:

• Кардіотренування допомагають підготувати серцево-судинну систему до навантажень. Займайтесь бігом, їздою на велосипеді, плаванням.
• Додайте силові вправи (присідання, віджимання, підтягування) для зміцнення мʼязів ніг, спини та плечей.
• Розвивайте гнучкість та баланс, щоб запобігти травмам. Вам допоможуть вправи на розтягнення, йога та пілатес.
• Тренуйтесь з рюкзаком, щоб звикнути до ваги спорядження.
• Збільшуйте навантаження поступово, прислухаючись до свого тіла.

Не відкладайте підготовку на потім! Чим швидше ви розпочнете — тим легше буде вам у мандрах. Безпечних вам мандрівок!

FAQ